サプリメントではなく食事だけで体に必要な量を取るにはどんな食事になるのか？？？
結論から言うと、かなり厳しい、、、
栄養素にもよりますが、とてもハードルは高いです。
中には特定の栄養素を非常に多く含んだチート(裏技)食材があるので、
それらの食材を使うことも必須になってきます。
ビタミンA、B群、Cの取りたい量と食材中の量をまとめました。
ビタミンAを5000IU摂るには
豚レバー100gで3900IU にんじん50g(約半分)で1650IU →5550IU
ビタミンB1を10㎎摂るには
豚肉100gで1㎎ たらこ100g（3本)で0.7㎎ →1.7㎎ 不可能
ビタミンB2を10㎎摂るには
豚レバー100gで4.2㎎ うなぎ100gで0.75㎎ →約5㎎ 厳しい
ビタミンB3を50㎎摂るには
たらこ100g(3本)で50㎎ マグロ100gで14.2㎎ サバ100gで12㎎ 鶏むね肉100gで12㎎ →約88.2㎎
ビタミンB6を50㎎摂るには
マグロ100gで0.76㎎ 豚肉100gで0.54 鶏肉100gで0.45㎎ →約1.75㎎ 不可能
ビタミンB12を400μg摂るには
牡蠣100gで28μg サバ100gで12.9μg ホタテ100gで11.4μg →約52.3μg 不可能
パントテン酸を50㎎摂るには
鶏レバー100gで10㎎ 豚レバー100gで7.2㎎ たらこ100gで3.7㎎ ウナギ100gで2.2㎎ シャケ100ｇで1.2㎎→約24.3㎎ 厳しい
葉酸を400μg摂るには
鶏レバー100gで1250μg ほうれん草100gで210μg →1590μg
ビタミンCを1000㎎摂るには
赤ピーマン100gで170㎎ 緑ピーマン100gで76㎎ イチゴ100gで60㎎ レモン100gで100㎎ →406㎎ 厳しい
ちなみにこれらの食材を用いて料理を作ってみました。
ビタミンB6 3.64㎎ ビタミンB12 112.8μg パントテン酸 25.5㎎ 葉酸 2199㎍
ビタミンC 471㎎ がこの食事で取れます
思わず苦笑い(笑)
こんな量食べれるわけないですよね！！！
というか、作る人が大変すぎて病気になりそう！
ビタミン・ミネラルといった基本的な栄養素を食事であてにすると大変です。
食事は三大栄養素であるたんぱく質・脂質・糖質の比率を大切にしましょう！
三大栄養素の比率をこれをPFC比と言います。
機会があったらこのお話もしたいと思います！
